Fruit smoothies: uitleg, 10 recepten en 2 waarschuwingen (2024)

In dit artikel lees je welke voordelen fruit smoothies hebben voor je gezondheid. Daarnaast krijg je handige tips en adviezen om zelf gezonde fruit smoothies te maken én krijg je 10 simpele recepten, zodat je meteen aan de slag kunt.

Inhoud:

• Waarom fruit smoothies?
• Gezondheidsvoordelen
• Hoe maak je een fruit smoothie?
• 10 fruit smoothie recepten
• 4 tips + 2 waarschuwingen

Fruit smoothies zijn gemaakt van verschillende soorten vers of bevroren fruit. Hierdoor zijn ze rijk aan vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en andere gezonde stoffen die in fruit voorkomen.

Fruit smoothies hebben veel voordelen voor je gezondheid, waaronder:

• Betere stofwisseling
• Tegengaan van vroegtijdige veroudering
• Betere vetverbranding
• Goed voor hart en bloedvaten [5]
• Lager risico op diabetes [6]

Er is wel één kanttekening: zorg ervoor dat je niet in één keer te veel fruitsuikers binnenkrijgt door bijvoorbeeld te grote hoeveelheden fruit in je fruit smoothies te gebruiken. Met de recepten uit dit artikel krijg je een gezonde hoeveelheid fruitsuikers binnen.

Wil je de uitleg overslaan? Ga dan direct door naar de fruit smoothie recepten.

Waarom fruit smoothies?

Met fruit smoothies krijg je op een makkelijke manier veel verschillende voedingsstoffen binnen.

Vers, onbewerkt fruit is de beste optie, maar bevroren fruit bevat ook waardevolle voedingsstoffen [7-9].

Fruit uit blik heeft een lagere voedingswaarde en bevat vaak toegevoegde suikers en/of conserveringsmiddelen. Gebruik dit dus niet in je fruit smoothie.

De voedingsstoffen in vers fruit hebben daarentegen allerlei voordelen voor je gezondheid.

Gezondheidsvoordelen van fruit smoothies

Fruit smoothies leveren veel verschillende gezondheidsvoordelen. Elk soort fruit bevat een unieke combinatie van voedingsstoffen, wat elk zijn eigen, unieke voordelen biedt.

Hieronder hebben wij de belangrijkste voordelen van fruit smoothies voor je opgesomd.

Verbeteren je stofwisseling

De meeste fruit smoothies zijn een goede bron van vezels. Vezels zijn belangrijk voor je lichaam, onder andere omdat ze de stofwisseling stimuleren. Dus wanneer jij geniet van een lekkere fruit smoothie, krijgt je stofwisseling een boost.

Deze vruchten bevatten de meeste vezels:

• Frambozen
• Peren
• Appels
• Bananen
• De meeste soorten bessen

Betere vetverbranding

Het drinken van fruit smoothies is een aangename manier om af te vallen. Als je bessen aan je fruit smoothie toevoegt, wordt je vetverbranding namelijk gestimuleerd [1].

Spinazie helpt je eetlust te verminderen door de stof thylakoïde die het bevat. Maak hier dus slim gebruik van door deze groene bladgroente aan je fruit smoothie toe te voegen.

Kunnen je helpen ontgiften

Omdat fruit smoothies zoveel gezonde voedingsstoffen bevatten, kunnen ze je lichaam helpen ontgiften.

Sommige fruitsoorten werken bijzonder ontgiftend, zoals papaja en citroen. Deze vruchten kunnen je lichaam helpen reinigen en kunnen je lever ondersteunen bij het uitscheiden van gifstoffen.

Helpen tegen vroegtijdige veroudering

Aardbeien, bosbessen en druiven zijn goede bronnen van antioxidanten en fytonutriënten. Deze stoffen staan erom bekend dat ze de strijd aangaan met schadelijke vrije radicalen. Op deze manier beschermen ze je lichaam tegen vroegtijdige veroudering en ziekten die daarmee samenhangen.

Fruit is ook goed voor je hart en bloedvaten [4]. Het eten van veel verschillende soorten fruit kan zelfs het risico op diabetes type 2 helpen verminderen [5].

Dragen bij aan je geluksgevoel

Als je iedere dag veel fruit en groente binnenkrijgt, voel je je gelukkiger. Dat blijkt ook uit onderzoek [2]. Bovendien zorgt folaat (natuurlijk foliumzuur) uit onder andere bananen en citrusvruchten ervoor dat je stemming verbetert [3].

Verbeteren je nachtrust

Voeding heeft invloed op de kwaliteit van je slaap. Fruit smoothies met de juiste ingrediënten kunnen je helpen om beter te slapen. Kiwi’s en bananen bevatten bijvoorbeeld stoffen die je nachtrust verbeteren.

Geven je huid een gezonde glans

Uit onderzoek blijkt dat fruit smoothies die carotenoïden bevatten je huid laten glanzen van gezondheid [4]. Mango is een fruitsoort die veel carotenoïden bevat, dus verwerk deze vrucht in je fruit smoothie voor een stralende huid.

Hoe maak je een fruit smoothie?

Voor de simpelste fruit smoothies heb je een blender, vloeistof en fruit nodig. Als je een fruit smoothie als maaltijd wilt gebruiken, voeg dan ook wat gezonde eiwitten en vetten toe.

Stap #1: Kies twee stuks vers fruit

Voor je dagelijkse smoothie kun je kiezen uit vele verschillende fruitsoorten.

Banaan geeft je smoothie een smeuïge consistentie en bevat daarnaast diverse goede voedingsstoffen. Dit is dus een prima basis voor je fruit smoothie. Gebruik een halve of hele banaan, afhankelijk van hoeveel ander fruit je toevoegt. Als je een hele banaan gebruikt, kies dan nog één portie van een andere geschikte fruitsoort, zoals:

• Appel (1 stuk)
• Aardbeien (100 g)
• Abrikozen (100 g)
• Ananas (100 g)
• Bosbessen (100 g)
• Druiven (100 g)
• Kersen (100 g)
• Frambozen (100 g)
• Kiwi (1 stuk)
• Mango (100 g)
• Meloen (100 g)
• Nectarine (1 stuk)
• Papaja (100 g)
• Peer (1 stuk)
• Perzik (1 stuk)

Gebruik je een halve banaan? Voeg dan anderhalve portie van een andere fruitsoort toe.

Stap #2: Voeg gezonde vetten, eiwitten of een extra vezelbron toe

Om je fruit smoothie extra voedingswaarde te geven, kun je wat extra vezels, eiwitten en vetten toevoegen.

Eiwitrijk (goed tegen honger en goed voor je spieren):

• Griekse yoghurt
• Kwark
• Hüttenkäse

Vezelrijk (goed voor je darmen):

• Spinazie
• Wortel
• Rode bieten

Gezonde vetten (helpt bij het afvallen):

• Avocado
• Ongezouten noten
• Zaden en pitten

Stap #3: Kies een gezonde vloeistof

Om je fruit smoothie een gladde textuur te geven, voeg je circa 200 ml vloeistof toe. Voeg meer vloeistof toe als de smoothie te dik is. Hiervoor kun je kiezen uit:

• Ongezoete plantaardige melk, zoals amandelmelk, kokosmelk, havermelk, etc.
• Water
• Groene thee (afgekoeld)

10 fruit smoothie recepten

Hieronder vind je tien simpele recepten voor de lekkerste en gezondste smoothies met vers fruit. Geniet ervan!

1. Simpele Banaan Ananas Smoothie

• 1 banaan
• 100 gram ananas
• 50 gram verse spinazie
• 1 el lijnzaad
• 200 ml water

2. Mango Pitten Smoothie

• 1/2 banaan
• 150 gram mango
• 1/2 courgette
• 15 gram zonnebloempitten
• 100 gram kwark
• 150 ml plantaardige melk

3. Bessensmoothie

• 1/2 banaan
• 50 gram aardbeien
• 50 gram frambozen
• 50 gram bosbessen
• 1/2 rode paprika
• 15 gram ongezouten noten
• 200 ml plantaardige melk

4. Perziksmoothie

• 1 banaan
• 1 perzik
• 1/2 komkommer
• 1/2 gele paprika
• 1 el hennepzaad of lijnzaad
• 200 ml water of groene thee

5. Banaan Peer Avocado Smoothie

• 1 banaan
• 1 peer
• 1/3 avocado
• 100 gram Griekse yoghurt
• 150 ml plantaardige melk

6. Aardbei Tomaat Smoothie

• 1/2 banaan
• 150 gram aardbeien
• 1 grote tomaat
• 15 gram ongezouten noten
• 200 ml water

7. Papaja Biet Smoothie

• 1/2 banaan
• 150 gram papaja
• 1 voorgekookte rode biet
• 1 el chiazaad
• 200 ml water

8. Frisse Meloen Smoothie

• 1/2 banaan
• 150 gram meloen
• 1 stengel bleekselderij
• 1/2 komkommer
• 10 muntblaadjes
• 1 tl citroensap
• 200 ml groene thee

9. Kersensmoothie

• 1/2 banaan
• 150 gram kersen
• 1 voorgekookte rode biet
• 1/2 rode paprika
• 1 el sesamzaad
• 200 ml plantaardige melk

10. Nectarine Wortel Smoothie

• 1 banaan
• 1 nectarine
• 100 gram wortel
• 10 gram ongezouten noten
• 100 gram Griekse yoghurt
• 150 ml plantaardige melk

4 tips & 2 waarschuwingen

Met de onderstaande tips haal je alles uit je fruit smoothies, zodat je optimaal profiteert van de gezondheidsvoordelen.

Lees ook de twee waarschuwingen eronder. Zo ben je er zeker van dat een fruit smoothie ook écht bijdraagt aan je gezondheid.

Tip 1: Gebruik fruit in verschillende kleuren

Varieer met fruitsoorten en gebruik verschillende kleuren fruit. Dan ben je er zeker van dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. De kleur van de fruitsoort hangt samen met de fytochemicaliën die het bevat. Deze gezonde plantenstoffen werken samen met vitamines en mineralen om je gezondheid te verbeteren.

Tip 2: Ga voor vers

Gebruik verse of bevroren fruitsoorten, want die bevatten de meeste gezonde stoffen. Rijpe bananen en bessen zijn goede keuzes, maar ook ander fruit voldoet. Gebruik geen fruit uit blik, want daar zijn vaak ongewenste stoffen aan toegevoegd.

Tip 3: Verhoog de voedingswaarde

Om je fruit smoothie extra voedingswaarde te geven, kun je een extra handje groene bladgroenten, wortels, bietjes of avocado toevoegen. Voor extra vezels en eiwitten voeg je wat ongezouten noten, lijnzaad of chiazaad toe.

Tip 4: Zorg dat je altijd fruit in huis hebt

Het is handig om altijd een zak bevroren fruit in de vriezer te hebben liggen. Dan kun je fruit smoothies maken op welk moment je maar wilt. Je kunt zelf fruit invriezen, maar je kunt ook kant-en-klaar diepvriesfruit kopen. Denk hierbij aan kant-en-klare bevroren frambozen of bosbessen. Maar ook een banaan kun je invriezen. Verwijder de schil, snijd de banaan in stukjes, doe in een bakje of zakje en vries het in.

Waarschuwing 1: Voeg geen zoetstof toe

Als je suiker of honing aan je fruit smoothie toevoegt, dan verhoog je vooral de hoeveelheid calorieën. Je voegt hiermee vrijwel geen voedingswaarde toe. Laat honing en andere zoetstoffen dus staan en geniet van de pure zoete smaak van de natuur.

Waarschuwing 2: Let op hoeveel fruit smoothies je drinkt

Ook met gezonde voedingsstoffen kun je te veel calorieën binnenkrijgen. Wil je meer dan één smoothie per dag drinken, vervang dan in iedere smoothie één portie fruit door een portie groenten.