7 Tipps für die richtige Self-Care im Alltag (2024)

Alle reden jetzt von Self-Care. Ist das wieder nur so ein Trendbegriff, der sich zuerst auf deinen Instagram-Feed und dann langsam in deinen Alltag schleicht? Oder ist da wirklich etwas dran?

Hinter dem Wort steckt tatsächlich weit mehr als nur ein angesagter Hashtag. Es geht darum, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten und sich selbst mit genügend Fürsorge zu begegnen. Diese Punkte sind elementar für das eigene Wohlbefinden, und Vernachlässigung kann negative Folgen haben.

Was bedeutet Self-Care genau?

Ins Deutsche lässt sich Self-Care mit Selbstfürsorge übersetzen. Der Begriff beschreibt den fürsorglichen Umgang mit dem eigenen Körper, dem Geist und der Seele. Es geht also darum rücksichtsvoll und liebevoll mit sich selbst umzugehen und die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und ihnen Raum zu geben. Und das heißt nicht zwingend: Urlaub in den Bergen, ein Spa-Retreat am Wochenende oder teurer Yoga-Unterricht.

Self-Care ist kein Luxusgut! Auch wenn solche Ausflüge der Seele sicherlich guttun, den Begriff definieren sie nicht. Neben dem „sich etwas gönnen“ gehört zur Selbstfürsorge nämlich in erster Linie sich von Situationen oder Menschen abzugrenzen, die schaden und sich Raum für die eigenen Bedürfnisse zu nehmen sowie Ruhe zu schaffen. Und das andauernd, jeden Tag! Selbstfürsorge ist also eine Lebenseinstellung und kein Task, der mal eben abgehakt werden kann. Richtig umgesetzt, sorgt sie jedoch für die nötige Balance im Leben.

Warum ist Self-Care wichtig?

Wie schnell passiert es, dass im Alltagsstress keine Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit bleibt, nach Mitternacht noch immer kein Auge zugetan ist, obwohl morgens um halb 6 wieder der Wecker klingelt oder die eigenen Gefühle hinten angestellt werden, weil die Freundin gerade größere Probleme hat und eine Schulter zum Anlehnen braucht?

So ein Hustle mag für ein paar Tage schon irgendwie zu wuppen sein, sieht jedoch jede Woche bei dir so aus und liegt der letzte entspannte Abend, den du mit dir selbst hattest – beziehungsweise mit Dingen, die dir gut tun – so weit zurück, dass du dich gar nicht mehr daran erinnern kannst, solltest du schleunigst Zeit und Energie in dein Wohlbefinden investieren.

Vernachlässigst du nämlich deine Self-Care, kannst du schnell in einen Zustand der Überforderung, Gereiztheit oder Antriebslosigkeit gelangen. Dies wiederum wirkt sich nachhaltig auf deine physische Gesundheit, aber auch auf dein Sozialleben aus. Ist dein emotionaler, physischer und psychischer Zustand letztlich zu erschöpft, kann es sogar zu Burnout oder Depressionen kommen.

Eine Studie, die am Zentrum für Empirische Pädagogische Forschung der Universität Koblenz-Landau durchgeführt wurde, bestätigt: Selbstfürsorge stellt eine präventive Maßnahme für psychische Erkrankungen dar. Erschöpfung und Stresslevel konnten bei den Proband*innen durch aktive Selbstfürsorge im Alltag langfristig gesenkt werden.

1. Nimm dir Zeit für dich

Ganz simpel und doch so schwer! Denn wenn viel zu tun ist und viele Dinge deine Aufmerksamkeit erfordern, wird die Me-Time als allererstes vom Terminkalender gestrichen. Beziehungsweise steht sie meist eigentlich gar nicht erst darauf. Man hat eben Zeit für sich, wenn Zeit übrig ist. Wie wäre es aber, wenn du sie dir von nun an in deinem Kalender notierst? 15 Minuten am Morgen, eine Stunde am Abend, einen Nachmittag am Wochenende? Fest eingetragen und auch nicht verschiebbar: Ein Termin mit dir selbst.

Das mag sich anfangs eventuell komisch anfühlen, aber genau darum geht es bei der Self-Care: sich selbst die Fürsorge und den Respekt entgegenzubringen, den du auch anderen einräumst. Und was du in dieser Zeit letztlich tust, ist ganz dir überlassen. Eine Meditation, ein heißes Bad bei Kerzenlicht (etwa mit Lavendel-Duftkerzen von Gartda, Avocadostore, um 9 Euro – Lavendel beruhigt nachweislich die Nerven!) und mit wohltuenden Badesalzen (wie zum Beispiel von El Puente, Avocadostore, um 6 Euro) oder einfach nur auf der Couch liegen und Löcher in die Luft starren… jede Beschäftigung hat ihre völlige Daseinsberechtigung, solange du dich gut mit ihr fühlst und sie deine Batterien wieder auflädt. Außerdem ist es doch viel einfacher anderen mit: „Sorry, da habe ich einen Termin“ als mit „Sorry, da möchte ich mich in meinem Bett einkuscheln“ abzusagen. Und absolut legitim ist es auch. Es geht schließlich um dein Wohl!

Anstatt dich auf eine Welt zu fokussieren, die fernab deiner Realität spielt, höre öfter auf das, was in dir geschieht. Wenn du den Tag nicht ohne Handy beginnen kannst, dann stelle dir doch einen Timer oder lege dir stattdessen vor dem Einschlafen ein Verbot auf. Die gewonnene Zeit lässt sich gut mit Meditationen füllen oder auch einfach einem Kaffee und einem guten Buch, warm eingekuschelt im Bett. Denn auch im Bett liegen kann Selbstfürsorge sein. Solange du dein Bewusstsein auf dich richtest.

3. Sage öfter Nein

Ein Grund für die wenige Zeit, die du für dich hast, kann auch daran liegen, dass du andauernd zu allen und allem Ja sagst. Jedoch bist du am Ende oft diejenige, die dabei auf der Strecke bleibt. Außerdem werden sich andere zunehmend auf dich verlassen und ihre Aufgaben und Probleme regelmäßig bei dir abladen, denn du regelst das ja sicher für sie. Erlaube dir zu Dingen Nein zu sagen, auf die du keine Lust hast, für die du nicht ausreichend bezahlt wirst oder für die du eigene To-Dos verschieben oder deine Me-Time canceln musst.

Fehlende emotionale Kapazität ist ebenso ein guter Grund sich gegen ein Ja zu entscheiden. Anfangs mag das schwer fallen, denn die Angst andere zu verärgern, nicht für deine Liebsten da zu sein oder schlichtweg etwas zu verpassen, ist groß. Jedoch wirst du merken: umso öfter du zu Dingen Nein sagst, die dir Energie rauben, umso mehr Energie wirst du für Dinge haben, zu denen du wirklich gerne Ja sagst!

Kümmere dich also regelmäßig um unangenehme Aufgaben, wie die Organisation deiner Unterlagen, das Putzen deiner Wohnung oder den Arzttermin, den du seit Wochen endlich vereinbaren willst. Dazu musst du dich zwar immer wieder zwingen, aber wenn du dir deine Aufgaben gut aufteilst und regelmäßig Zeit für deine To-Do-Liste einlegst, verhinderst du, dass irgendwann der Punkt kommt, an dem alles auf dich einstürzt. Vielleicht hilft es dir, wenn du deine Tasks immer im Blick behalten kannst? Mit einem haptischen Wochenplaner auf deinem Schreibtisch (zum Beispiel von Studio Karamelo) hast du auf jeden Fall immer vor Augen, was du noch erledigen musst. Aber auch ein Terminkalender (etwa dieser besonders nachhaltige von Dorling Kindersley Verlag, Avocadostore, um 18 Euro) eignet sich perfekt, um keine wichtigen Termine zu vergessen – auch die nicht, die du mit dir selbst hast.

5. Ernähre dich ausgewogen und regelmäßig

Neben Ruhe, Auszeiten und unliebsamen Aufgaben gehört auch eine ausgewogene Ernährung zum A und O einer gesunden Self-Care. Und ausgewogen heißt: viele Nährstoffe und Vitamine, aber durchaus auch Comfort-Food, wenn die Seele es braucht! Nur solltest du nicht durchgehend aus Gemütlichkeit oder Faulheit zu Pizza und Schoki greifen, denn das wird schnell zum Habit und raubt dir Energie, die du für deinen stressigen Alltag brauchst!

Um zwischen Terminen gut versorgt zu sein, lohnt sich eine ordentliche Vorbereitung von Mahlzeiten, auch Meal-Prep genannt. Am Sonntag kannst du zum Beispiel die Portionenanzahl für dein Dinner vervielfachen und alles übrig Gebliebene für die kommenden Tage in Lunchboxen (wie zum Beispiel im Set von Glasslock, Avocadostore, um 44 Euro) verpacken. So musst du morgens nur in den Kühlschrank greifen und hast dein Mittagessen bereits parat. Ist dir das nicht frisch genug, so hebe doch immer am Abend vorher etwas für den kommenden Tag auf. Die Arbeit für dein Abendessen machst du dir schließlich sowieso.

Nimm dir außerdem Zeit für deine Mahlzeiten. Hastig zwischen Terminen oder morgens vor der Arbeit dein Essen in dich zu schlingen, mag dein Körper gar nicht.

6. Kümmere dich um deine Beziehungen

Wie jetzt, Self Care bedeutet doch sich Zeit für sich zu nehmen? Ja, das ist richtig. Damit ist aber nicht gemeint, dass du dich immer nur zurückzuziehen sollst, als Ausgleich zu Stress und Arbeit, sondern dass du in erster Linie Entscheidungen für dich triffst und Dinge tust, die dir Freude bereiten und die dir gut tun. Wenn deine Tage nur so verschwimmen und du von einer Aufgabe in die nächste sprintest, bleibt nicht nur wenig Zeit für dich, sondern auch wenig Zeit für deine Liebsten.

Diese Beziehungen sind aber ebenso wichtig für dein Wohlbefinden und deine Psyche, wie alle anderen Self-Care-Punkte auch: Genauso, wie du dir Zeit für dich nehmen solltest, solltest du auch genug Raum für deine Freund*innen und deine Familie schaffen. Raum, der mit Spaß und Liebe gefüllt werden kann. Ein geselliger Abend im Kino, ein gemeinsames Frühstück oder ein Spaziergang zu zweit kann ebenso energetisierend sein, wie ein Abend im Bett. Wichtig ist, dass du tust, wonach du dich fühlst und worauf du Lust hast. Darauf kommt es bei der Selbstfürsoge an.

Diese Tipps können dir dabei helfen, deine mentale Gesundheit zu stärken und die vielen Herausforderungen und den Stress im Alltag zu bewältigen. Self-Care dient als Prävention und ist besonders wichtig für das eigene Wohlbefinden. Wichtig: Sie ersetzt keine Therapie, wenn du dich durchgehend niedergeschlagen fühlst.